Aunque llevamos mucho tiempo encerrados, todavía hay ocasiones en las que necesitamos realizar una sesión, sin equipo ni espacio. Ya sea que se trate de un viaje de negocios que requiere un rápido entrenamiento en una habitación de hotel o una falta de tiempo que interrumpe su viaje al gimnasio, inspirarse en aquellos con poco hierro pero con la máxima masa muscular puede ser la solución rápida a sus dilemas de poco equipamiento.

Los ejercicios de entrenamiento en prisión de personas como el infame Charles Bronson son legendarios y todavía se pueden aprovechar hoy en día. MH Desglosa los mejores entrenamientos penitenciarios, los movimientos clave y por qué deberían estar en tu arsenal de entrenamiento con equipos gratuitos.

¿Qué es un entrenamiento en prisión?

La formación penitenciaria es rápida y normalmente utiliza un espacio y un equipo mínimos. Se centran en los movimientos del peso corporal:

Los ejercicios facilitan una sobrecarga progresiva con el fin de aumentar la musculatura y la fuerza. Con rangos de repeticiones altos, los esquemas de repeticiones se centran en el efecto hipertrófico de inducir un gran bombeo. Los entrenamientos en prisión también suelen incluir saltos pliométricos para mejorar la aptitud y la intensidad cardiovascular.

Dado el tiempo disponible, los invitados pueden practicar dos veces al día, pero la rutina se puede dividir y repetir de la siguiente manera:

• Día 1: superior
• El segundo día: mínimo
• Día 3: Cuerpo completo
• el cuarto dia: romper

o

• Día 1: Pagar
• El segundo día: el exfolia
• Día 3: mínimo
• el cuarto dia: Pagar
• Dia 5: el exfolia
• el sexto día: mínimo
  
• el septimo dia: romper

¿Cuál es el método de práctica penitenciaria?

El método de la prisión fuerte es una publicación del autor y entrenador de fuerza. jose bryant. Incluye un rango descendente de 20 repeticiones hacia abajo. Esto es similar al método de la pirámide inversa. Esto podría verse como las siguientes series, usando las sentadillas como ejemplo:

• Grupo 1: 20 repeticiones
• Grupo 2: 19 repeticiones
• Grupo 3: 18 repeticiones…
• Grupo 18: 3 repeticiones
• Grupo 19: 2 repeticiones
• Grupo 20: 1 delegado

Entre cada serie, camine a lo largo de la habitación antes de estar listo para comenzar la siguiente serie.

¿Cómo pueden los prisioneros crecer tanto sin pesas?

Los presos ganan músculo muy rápidamente debido a los altos rangos de repetición de los ejercicios y la frecuencia del ejercicio debido al tiempo que tienen, así como a la mayor cantidad de comida posible. Con tres comidas completas al día y alimentos adicionales disponibles para comprar, los prisioneros pueden fácilmente tener un excedente de calorías (consumiendo más calorías de las que queman) para ganar peso.

Si desea crear su propia versión de una dieta carcelaria, siga estos sencillos consejos:

• Consuma tres comidas equilibradas al día que incluyan una porción adecuada de proteínas, carbohidratos y algo de grasa. Más dos snacks si es posible.
• Descubra cuántas calorías necesita. Apunte a un excedente calórico constante de alrededor de 200 a 400 calorías; si supera esa cifra, probablemente ganará grasa en lugar de músculo. Aunque no es necesario contar las calorías con precisión, es probable que deba aumentar el tamaño de las porciones para ganar peso si lo ha mantenido antes.
• Consume suficientes proteínas. Para aumentar el músculo que es generalmente 1,6 gramos a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Como regla general, multiplica tu peso corporal en kilogramos por 2.
• Concéntrate en la recuperación incluyendo días de descanso en tu programa y priorizando el sueño. 1-2 días de descanso por semana deberían ser suficientes.

Plan de entrenamiento de 3 días en la cárcel.

superior

En este ejercicio, alternarás entre dominadas y flexiones en un superconjunto. Las dominadas disminuirán de 20 a 1, combinadas con flexiones que aumentarán de 1 a 20. Para retroceder en los ejercicios, puedes reducir las repeticiones y series a 10 por cada movimiento, o utilizar bandas. Por ejemplo, completa 20 dominadas y 1 lagartija, tu siguiente serie son 19 dominadas y 2 flexiones, y así sucesivamente.

dominadas

Repeticiones descendentes de 20 a 1 repetición – 20 series

Sujete la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza a una distancia al ancho de los hombros, levante los pies del suelo y cuelgue libremente con los brazos estirados. Levántese doblando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando su barbilla pase la barra, haga una pausa antes de bajar a la posición inicial.

Prensa UPS

Aumento de repeticiones de 1 a hasta 20 repeticiones – 20 series

Colóquese en una posición de tabla fuerte, manteniendo el torso tenso y las manos debajo de los hombros. Doble los codos para llevar el pecho al suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.

mínimo

sentadillas aéreas

Combinaciones Jerárquicas: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 repeticiones

Párese erguido, manteniendo el pecho alto y pataleando las caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para dejar caer los muslos hasta que queden al menos paralelos al suelo. Vuelve a la posición de pie, listo para repetir.

Salto en cuclillas dividido

20 repeticiones de EMOM durante 10 minutos

Da un paso atrás y sumérgete en una estocada profunda con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Explota hacia arriba, cambiando las piernas en el aire para aterrizar en posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando piernas en cada repetición.

El levanta la pantorrilla

20 repeticiones – 5 series

Involucre su núcleo y glúteos y mantenga las rodillas rectas. Baje los talones del banco o de las tablas apiladas hasta que estén cerca del piso, luego presione hacia arriba, tratando de apuntar con los dedos de los pies.

Cuerpo completo

En este ejercicio, alternarás entre burpees y elevaciones de piernas colgantes en una superserie. Los burpees bajarán de 20 a 1, combinados con elevaciones de piernas colgantes que aumentarán de 1 a 20. Para retroceder en los ejercicios, puedes reducir las repeticiones y series a 10 para cada movimiento o realizar el burpee y salir. de los lúpulos. La elevación de la pierna colgante se puede revertir en una elevación de la rodilla. Por ejemplo, completa 20 burpees y una elevación de piernas colgando, y en tu siguiente serie 19 burpees y dos elevaciones de piernas colgando, y así sucesivamente.

Burpee

Repeticiones descendentes de 20 a 1 repetición – 20 series

Inclínate y coloca ambas manos en el suelo. Salta con los pies hacia la parte superior de la flexión y baja el pecho hasta el suelo. Extiende los brazos y salta con los pies hacia adelante, antes de saltar en el aire con las manos por encima de la cabeza.

Elevación de piernas colgando

Aumento de repeticiones de 1 a hasta 20 repeticiones – 20 series

Para el último burpee, salta, agarra una barra de dominadas y cuélgala, involucrando tu core y alejando los hombros de las orejas. Levanta las piernas hasta que queden en posición horizontal, antes de bajarlas lentamente. En tu última repetición, pasa a la siguiente repetición de burpee.