Caminar no requiere equipo especial ni membresía en un gimnasio y, lo mejor de todo, es completamente gratis. extracto de te verde, Caminar es algo que hacemos automáticamente. No se necesita un esfuerzo consciente, muchos de nosotros no recordamos los beneficios de caminar para la salud. Pero, ¿qué sucede si dejamos de usar el piloto automático y comenzamos a desafiar a nuestros cerebros y cuerpos caminando hacia atrás? Este cambio de dirección no solo requiere más de nuestra atención, sino que también puede traer beneficios adicionales para la salud.
La actividad física no tiene por qué ser complicada. Ya sea que esté o no activo regularmente, incluso una caminata rápida de diez minutos al día puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud y se puede contar como el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud. 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana.
Sin embargo, caminar es más complicado de lo que muchos de nosotros pensamos. Mantenerse erguido requiere nuestra coordinación ojo a ojo, vestíbulo; (sensaciones asociadas con movimientos como girar, girar o moverse rápidamente) y sistemas automotrices (conciencia de dónde están nuestros cuerpos en el espacio). Cuando caminamos hacia atrás, nuestros cerebros tardan más en procesar las demandas adicionales de coordinar estos sistemas. Sin embargo, este mayor nivel de desafío trae consigo mayores beneficios para la salud.
Uno de los beneficios mejor estudiados de caminar hacia atrás es: Mejorar la estabilidad y el equilibrio.. Caminar hacia atrás puede mejorar la marcha hacia adelante (cómo camina una persona) y el equilibrio adultos sanos y los que lo tienen Rigidez de la articulación de la rodilla. Caminar hacia atrás conduce a zancadas más cortas y frecuentes, lo que mejora la resistencia muscular de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.
Agregar cambios en la inclinación o la depresión también puede cambiar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos, proporcionando alivio del dolor para afecciones como fascitis plantar; Una de las causas más comunes de dolor en el talón.
Los cambios posturales causados por caminar hacia atrás también usan más los músculos que sostienen la columna lumbar, lo que sugiere que caminar hacia atrás puede ser un ejercicio especialmente beneficioso para las personas con dolor lumbar. Dolor lumbar crónico.
Caminar hacia atrás se ha utilizado para determinar y tratar el equilibrio y la velocidad de la marcha en pacientes con afecciones neurológicas o postraumáticas. Accidente cerebrovascular crónico.
Pero los beneficios de cambiar de dirección no son solo terapéuticos: el interés en el movimiento inverso ha llevado a los investigadores a descubrir muchos otros beneficios.
Mientras que caminar normalmente puede ayudarnos a mantener un peso saludable, caminar hacia atrás puede ser más efectivo. El gasto de energía al caminar hacia atrás es Casi un 40% más alto de caminar hacia adelante a la misma velocidad (6,0 m vs. 4,3 m – 1 MTE (muerto) es la cantidad de oxígeno consumido mientras está sentado en reposo), según un estudio Disminución de la grasa corporal Para mujeres que han completado un programa de entrenamiento para caminar o correr hacia atrás de seis semanas.
A medida que adquirimos confianza en viajar hacia atrás, progresar para correr puede aumentar aún más las demandas. Aunque a menudo se enseña como una herramienta de rehabilitación, correr hacia atrás aumenta la fuerza de los músculos centrales involucrados enderezamiento de la rodillaque no solo está relacionado con la prevención de lesiones sino también con nuestra capacidad de generar fuerza y rendimiento deportivo.
Correr constantemente hacia atrás reduce la energía que gastamos cuando corremos hacia adelante. estas Mejoras en la gestión de la economía Son útiles incluso para corredores experimentados que ya tienen una técnica de carrera económica.
Si caminar hacia atrás parece demasiado fácil, pero las limitaciones de espacio están afectando su capacidad para correr hacia atrás, otra forma de aumentar el desafío es comenzar a tirar de pesas. El aumento de la carga general sobre-recluta los músculos extensores de la rodilla mientras coloca cargas pesadas sobre el corazón y los pulmones en un corto período de tiempo.
Cargar un trineo y tirar de él hacia atrás conlleva un bajo riesgo de lesiones, porque lo más probable es que si estamos demasiado cansados, el trineo no se mueva. Pero con pesos ligeros, este tipo de ejercicio puede producir el nivel justo de resistencia para un estímulo fuerte. Mejoras en la fuerza de las extremidades inferiores.con pesas tiradas menos del 10% de su peso corporal total, lo que resulta en tiempos de sprint mejorados en el medio atletas jóvenes.
Cómo empezar
Caminar hacia atrás es simple, pero eso no significa que sea fácil. Entonces, ¿cómo agrega caminar hacia atrás en su régimen de ejercicios?
Al caminar hacia atrás, es más probable que pasemos por alto obstáculos y peligros con los que podamos chocar o caer, por lo que, por razones de seguridad, es mejor comenzar en el interior donde no se encontrará con alguien o afuera en un área abierta y plana.
Resista la tentación de distorsionar su cuerpo y mirar por encima del hombro. Mantenga la cabeza y el pecho erguidos mientras estira el dedo gordo del pie hacia atrás para cada paso, rodando a través del pie desde la punta hasta el talón.
Una vez que tenga más confianza para caminar hacia atrás, puede comenzar a acelerar las cosas e incluso pasar a la caminadora, asegurándose de usar rieles guía cuando sea necesario. Si está usando pesas, comience con las ligeras. Concéntrate en series múltiples en lugar de largas distancias, y recuerda mantener la integración de tu técnica a no más de 20 metros para empezar.
Jack McNamaraProfesor de fisiología clínica del ejercicio. Universidad del Este de Londres
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